Valjasta hiihtoinnostus oikein
08.02.2023
Ensilumi ilahduttaa joka vuosi, etenkin hiihtäjää. Kilometrejä tekisi mieli niellä heti aivan hirmuisesti, mutta mitä tehdä, jos hiihto tuntuukin raskaalta?
[01] Malttia vauhtiin. Etenkin alkukauden lenkeillä moni hiihtää liian kovaa.
Ladulla tulee helposti tunne, että edessä näkyvä selkä tulee ohittaa, vauhtia kiristää takana tulevan edellä tai mittariin on kerrytettävä mahdollisimman nopeasti mahdollisimman paljon kilometrejä. Silloin vauhti karkaa – ja hiihtolenkistä tulee helposti liian kovatehoinen.
Suurin osa harjoittelusta tulee tehdä peruskestävyysalueella, jolloin syke on noin 60 % maksimisykkeestä. Peruskestävyysharjoittelu kehittää muun muassa aerobisten energiantuottojärjestelmien toimintaa sekä parantaa hiussuoniverkostoa.
Hiihto kuormittaa kaikkia suuria lihasryhmiä ja vaatii kehon kokonaisvaltaista työtä. Peruskestävyysalueella pysyminen voikin tuottaa aluksi haasteita.
Peruskestävyyslenkeillä hiihto saa tuntua melko kevyeltä ja puhumisen tulee sujua puuskuttamatta. Hiihdä omaa vauhtiasi, pidä taukoja ja jätä tarvittaessa jyrkimmät mäet hiihtämättä.
Raskaammille harjoituksille on paikkansa, mutta mikäli jokaisen lenkin hiihtää liian kovaa on riski, ettei keho ehdi palautua harjoitusten välissä eikä hiihtäjä onnistu kehittämään peruskestävyyttään. Hyvä peruskestävyys luo pohjan myös vauhti- ja maksimikestävyydelle.
Tärkein vinkki on kuitenkin lähteä ladulle ja nauttia hiihdosta!
[02] Taiteile suksilla. Hiihto on tekniikkalaji, joka vaatii niin tasapainoa kuin oikeaa rytmiä sekä koko kehon hallintaa. Huolimatta siitä, hiihtääkö vapaata vai perinteistä, liukuminen suksella, painonsiirto sekä suksen hallinta toistuvat molemmissa hiihtotavoissa.
Suksitaituruus kehittää tasapainoa, painonsiirtoa ja suksen hallintaa. Suksitaiturille hiihto on sujuvampaa, eivätkä yllättävät käänteet saa hiihtäjän tasapainoa horjumaan.
Erilaisilla harjoituksilla saa myös mukavaa vaihtelua lenkeille. Suksitaituruutta kannattaakin harjoittaa osana lenkkejä. Kokeile seuraavalla kerralla hiihtää helppoja osuuksia ilman sauvoja tai testaa, kuinka pitkästi onnistut liukumaan yhdellä suksella.
[03] Hiihtoasento, kaiken A ja O. Oikea hiihtoasento saa sukset liukumaan kuin itsestään. Ja sitä hiihto on, liukumista sukselta toiselle. Hyvä hiihtoasento on hyökkäävä, ja painopisteen tulisi olla riittävän edessä, jolloin suksi lähtee liukumaan kuin itsestään.
Vinkki: Kallista ylävartaloa hieman eteenpäin ja paina polvea varpaita kohden, jolloin suksi liukuu kevyesti.
Sauvat iskeytyvät maahan noin siteen etuosan kohdalla kyynärkulman ollessa noin 90 astetta. Pidä sauvat lähellä vartaloa noin hartioiden leveydellä ja avaa asentoa hieman kainaloista, jolloin saat paremmin koko ylävartalon voiman hyödynnettyä.
[04] Muista voimaharjoittelu. Vaikka hiihto on kestävyyslaji, maastosta ja kelistä riippuen vaaditaan myös voimaa. Voimaharjoittelu tekee hiihdosta taloudellisempaa, kun koko voimakapasiteettia ei tarvitse käyttää päästäkseen edessä siintävän mäen laelle.
Hiihto on kokonaisvaltainen laji, jolloin kaikkia lihasryhmiä on hyvä harjoittaa. Hiihtäjälle hyviä liikkeitä ovat esimerkiksi punnerrus, askelkyykyt ja keskivartaloa vahvistavat liikkeet. Pyri harjoittamaan lihaskuntoa kaksi kertaa viikossa.
[05] Aseta tavoite. Onko tavoitteenasi hiihtää nautinnollisia lenkkejä vai haluatko kehittyä hiihtäjänä?
Tavoite auttaa säilyttämään motivaation ja tavoitteen saavuttaminen tuo mielihyvää. Voisiko tulevan kauden tavoite olla esimerkiksi jonkin hiihtotekniikan kehittäminen, kilometri- tai aikatavoite tai massahiihtoon osallistuminen?
Suuremmat tavoitteet kannattaa pilkkoa pienempiin välitavoitteisiin. Mitä enemmän harjoittelee, sitä tärkeämpään rooliin harjoittelun suunnitelmallisuus nousee. Tavoitteiden saavuttamisen apuna kannattaa hyödyntää hiihtokoulun tai valmentajan apua.
Teksti: Jenni Humalajoki
Juttu on julkaistu ensimmäisen kerran Latu&Polku -lehdessä 30.11.2022.
